Hvad er kreatin?

Kreatin lyder som noget fra et laboratorium, men du har det allerede i kroppen. Du får det også fra kød og fisk. Nedenfor kan du læse, hvor kreatin kommer fra, hvad det gør i musklerne, hvad du kan forvente af det, om det er sikkert, og hvilket kreatin du skal vælge.

Hvor kommer kreatin fra?

Kroppen laver selv kreatin, mest i leveren og nyrerne, ud fra aminosyrerne arginin og glycin. Omkring 95 procent af det havner i musklerne.

Lageret slides hele tiden. Hver dag bliver 1 til 2 procent af musklernes kreatin nedbrudt til kreatinin, som du tisser ud, så noget skal altid fyldes på igen. Omkring halvdelen af det, du bruger om dagen, kommer fra maden, fordi kreatin findes i kød og fisk. Et halvt kilo råt oksekød eller laks giver 1 til 2 g.

Regnestykket er derfor ret enkelt: en almindelig dags mad når sjældent op på de 3 g, som står i EU's påstand. Spiser du vegetarisk eller vegansk, får du næsten intet kreatin fra maden. Forskerforeningen ISSN (International Society of Sports Nutrition) skriver, at vegetarer har mindre kreatin i musklerne. Hører du til dem, ved du nu, hvorfor kreatin oftere bliver et emne for dig end for din kødspisende kollega.

Hvad gør kreatin i musklerne?

Musklerne bruger et molekyle, der hedder ATP, som brændstof. Ved et sprint eller et tungt sæt er musklens ATP brugt op på få sekunder, og så er det slut med fuld fart.

Her kommer kreatin ind. Det ligger i musklerne som kreatinfosfat, der hurtigt kan lave ny ATP. Jo mere kreatin musklen har på lager, jo længere kan den holde det høje tempo, før du må sætte farten ned. Tager du kreatin som tilskud, stiger lageret i musklerne med 20 til 40 procent, skriver ISSN.

Det forklarer, hvorfor kreatin opfører sig anderledes end en koffeinpille, som virker samme dag. Virkningen melder sig først, når lageret er fyldt. Derfor skal du tage kreatin hver dag, også på dage uden træning.

Hvad kan du forvente af kreatin?

Et kosttilskud må kun love det, EU har godkendt, og for kreatin har EU godkendt to påstande, altså sætninger, producenterne må skrive på dåsen:

• Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne korte og hårde anstrengelser. Den gælder ved 3 g om dagen for voksne, der træner hårdt.
• Dagligt kreatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Den gælder ved 3 g om dagen sammen med styrketræning mindst tre gange om ugen i flere uger.

Begge påstande handler om træning. Musklernes lager bliver fyldt, selv om du sidder i sofaen, men så er der ikke noget af det, påstandene lover. Kreatin kan ikke træne for dig, så regn med, at du selv skal møde op.

Du vil se kreatin nævnt sammen med hjernen, humøret, knoglerne og overgangsalderen. Det er emner, forskerne undersøger, men ingen af dem er godkendt som en virkning. Vi lover ikke noget, EU ikke har godkendt. Hvad forskerne har fundet om hjernen, står i kreatin og hjernen.

Er kreatin doping eller et steroid?

Nej til begge. Kreatin har en helt anden kemisk opbygning end anabolske steroider, og Anti Doping Danmark skriver, at kreatin ikke er forbudt efter dopinglisten.

Anti Doping Danmark minder dog om, at kosttilskud kan være forurenet med forbudte stoffer, som ikke står på etiketten, og at en idrætsudøver altid selv har ansvaret for det, der er i kroppen. Dyrker du en sport med dopingprøver, skal du derfor holde dig til produkter, der er testet. Flere detaljer finder du i er kreatin doping?

Er kreatin sikkert?

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud overhovedet, så du er ikke den første, der prøver det.

Anti Doping Danmark skriver, at der ikke er registreret bivirkninger hos mennesker. Alligevel fraråder de kreatin til personer med sygdomme i nyrerne eller leveren, fordi forsøg med dyr, der fik høje doser i lang tid, har vist skader på lever og nyrer. Har du en af de sygdomme, er det altså en grund til at lade kreatinen blive på hylden.

Det eneste, forskningen finder igen og igen, er, at vægten stiger lidt, fordi musklerne holder på mere vand. Det er altså ikke fedt, du tager på, så du behøver ikke blive nervøs, hvis tallet på badevægten rykker sig. Læs mere under bivirkninger.

Kreatin, kreatinin og keratin

Tre ord, der ligner hinanden, bliver tit blandet sammen:

• Kreatin er stoffet i musklerne og det, der er i kosttilskuddet.
• Kreatinin er det, kreatin bliver nedbrudt til. Lægen måler det i blodet for at se, hvordan nyrerne arbejder. Tager du kreatin, kan tallet stige, uden at der er noget galt med nyrerne, så sig det til lægen, før du får taget en blodprøve.
• Keratin er et protein i hår, hud og negle og har intet med kreatin at gøre.

Hvilket kreatin skal du vælge?

Vælg kreatinmonohydrat. Det er den form, næsten al forskningen er lavet med. ISSN kalder den den mest undersøgte og den, der har vist sig at virke. Ingen forsøg har vist, at andre former virker bedre, så du har ingen grund til at betale ekstra for et fancy navn på dåsen. På etiketten står den som kreatinmonohydrat eller creatine monohydrate. En dag med 3 g aktivt kreatin fra monohydrat koster fra 0,51 kr og typisk 2,51 kr uden fragt i dag.

Hvor meget du skal tage, står i hvor meget kreatin om dagen? Foretrækker du kapsler eller gummies frem for pulver, så læs kreatin pulver eller piller? Og vil du have et bud ud fra dine egne ønsker, kan du prøve købsguiden.

Spørgsmål om kreatin

Hvad er kreatin godt for?

EU har godkendt to ting: 3 g om dagen øger den fysiske præstation, når du gentager korte, hårde anstrengelser, og hos voksne over 55 kan dagligt kreatin øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken.

Er kreatin et steroid eller doping?

Nej. Kreatin har en helt anden kemisk opbygning end anabolske steroider, og Anti Doping Danmark skriver, at det ikke er forbudt efter dopinglisten.

Virker kreatin uden træning?

Lageret i musklerne bliver fyldt, men begge EU's påstande handler om træning, så uden træning får du ikke det, de lover.

Hvad er forskellen på kreatin og kreatinin?

Kreatinin er nedbrydningsproduktet, som lægen måler for at se, hvordan nyrerne arbejder. Kreatintilskud kan hæve tallet, selv om nyrerne er raske, så nævn det for lægen før en blodprøve.