Hvornår skal man tage kreatin?

Det vigtigste er hver dag

Kreatin virker ved at fylde et lager i musklerne, og det er lageret, der gør forskellen, når du træner kort og hårdt. Derfor bygger EU's godkendte anprisning på et dagligt indtag på 3 g kreatin, og tidspunktet på dagen betyder mindre, end at du tager det hver dag.

Springer du et par dage over, sker der ikke meget. Lageret tømmes langsomt. Men en vane, der holder, slår en plan, der er lagt til minuttet.

Før eller efter træning?

Spørgsmålet er blevet undersøgt, men ikke meget. En gennemgang i Nutrients fra 2021 samlede studierne og fandt kun få, der sammenlignede før og efter direkte. Nogle peger en smule mod efter træning, men forfatterne konkluderer, at det ikke er underbygget godt nok til at være noget, man skal bekymre sig om.

Et lille forsøg fra samme år lod ti unge voksne træne den ene side af kroppen lige efter at have taget kreatin og den anden side lige før. Efter otte uger var muskelvækst og styrke den samme på begge sider.

Tag det, når det passer dig. Er det nemmest at huske i shakeren efter træning, så gør det dér.

Hviledage

På dage uden træning tager du den samme dosis. Du vedligeholder lageret, så det er fyldt næste gang, du træner. Det gælder både med og uden en loading-fase.

Morgen eller aften?

Vi har ikke fundet forskning, der viser, at tidspunktet på dagen gør en forskel for virkningen. Kreatin er ikke et stimulerende stof som koffein. Vælg det tidspunkt, du husker.

Med mad, protein eller alene?

ISSN, der har samlet forskningen i den mest citerede gennemgang på området, skriver, at kreatin taget sammen med kulhydrat, eller kulhydrat og protein, mere konsekvent giver en større optagelse i musklerne. Det taler for at tage det til et måltid eller i en proteinshake. Forskellen er lille, og kreatin virker også uden.

Har du en følsom mave, så hold portionen lille. I et forsøg med fodboldspillere gav 10 g i én portion oftere diarré end to gange 5 g. Med 3 til 5 g ad gangen, som i artiklen om dosis, er det sjældent et problem.

Hvor lang tid går der, før du kan mærke det?

Med 3 g om dagen tager det omkring fire uger at fylde lageret. Med en loading-fase på omkring 20 g om dagen, fordelt på fire doser, tager det fem til syv dage. Når lageret er fyldt, er der ingen forskel på de to veje.

Spørgsmål

Skal man tage kreatin før eller efter træning?

Det betyder mindst. En gennemgang af forskningen fra 2021 fandt kun få studier, der peger en smule mod efter træning, og konkluderede, at tidspunktet ikke er noget at bekymre sig om. At tage det hver dag betyder mere.

Skal man tage kreatin på hviledage?

Ja. Kreatin virker, fordi lageret i musklerne holdes fyldt, og det tømmes langsomt, hvis du springer dage over. Tag din dosis hver dag, også når du ikke træner.

Hvor lang tid går der, før kreatin virker?

Med 3 g om dagen er lageret fyldt efter omkring fire uger. Med en loading-fase på omkring 20 g om dagen tager det fem til syv dage.

Kan man tage kreatin på tom mave?

Det kan du godt. ISSN skriver, at kreatin taget sammen med kulhydrat, eller kulhydrat og protein, oftere giver en lidt større optagelse i musklerne, så et måltid eller en shake er et godt tidspunkt, hvis maven er følsom.