Hvor meget kreatin om dagen?

3 g eller 5 g?

Begge virker. EU har godkendt en enkelt anprisning om kreatin og træning: at kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Betingelsen er et dagligt indtag på 3 g kreatin. Det er derfor, de fleste produkter i Danmark doserer 3 g.

International Society of Sports Nutrition (ISSN), der har samlet forskningen i den mest citerede gennemgang på området, anbefaler 3 til 5 g om dagen. Den højere dosis giver mening, hvis du vejer meget, eller hvis du vil fylde lageret lidt hurtigere. Når det først er fyldt, gør mere ikke mere.

3 g kreatin er ikke det samme som 3 g monohydrat

Det meste kreatin sælges som kreatinmonohydrat: kreatin bundet til et vandmolekyle. Vandet vejer noget, så 3,4 g monohydrat giver 3 g kreatin. EU's anprisning taler om kreatin, men mange etiketter skriver "3 g kreatin", når de mener 3 g monohydrat, altså omkring 2,6 g kreatin.

Forskellen er 12 procent. Den ændrer ikke, om det virker, men den ændrer, hvor længe produktet rækker. Et produkt med 300 g monohydrat rækker 87 dage ved 3 g kreatin og 100 dage ved 3 g monohydrat. Vi regner alle priser om til aktivt kreatin, så produkterne kan sammenlignes. Dosen, du vælger øverst på siderne med priser, er gram monohydrat. Hele regnestykket står i sådan regner vi.

Skal du lave en loading-fase?

Nej, men du kan. ISSN beskriver to veje til fyldte muskler:

• Loading: omkring 0,3 g pr. kg kropsvægt om dagen, typisk 5 g fire gange om dagen, i 5 til 7 dage. Derefter 3 til 5 g om dagen.
• Uden loading: 3 g om dagen fra start. Efter omkring 28 dage er du samme sted.

Loading giver dig effekten et par uger før. Til gengæld bruger du omkring 140 g kreatin den første uge i stedet for 21 g, og store enkeltdoser giver oftere uro i maven (se længere nede). ISSN's gennemgang af de mest stillede spørgsmål fra 2021 konkluderer, at loading ikke er nødvendig.

Hvor mange kapsler eller gummies er 3 g?

Her bliver dosis en praktisk sag. En skefuld pulver er én portion. Kapsler og gummies indeholder langt mindre pr. stk., så en dags dosis er flere stykker.

• Kapsler: den typiske kapsel i vores katalog indeholder 0,66 g aktivt kreatin. 3 g er 5 kapsler om dagen.
• Gummies: den typiske gummy indeholder 0,88 g aktivt kreatin. 3 g er 4 stk. om dagen, og hvert stykke har sukker eller sødestof med.
• Pulver: brug måleskeen, der følger med, og se på etiketten, hvor mange gram en skefuld er. Et køkkenmål rammer ikke præcist, fordi et gram fylder forskelligt fra pulver til pulver.

Tallene er medianen, og de regnes forfra, hver gang priserne hentes. Den enkelte vare kan ligge langt fra medianen, så læs etiketten på den, du køber.

Hvad koster en dag?

Prisen pr. dag afhænger mest af formen. Tabellen viser den billigste og den typiske pris for 3 g aktivt kreatin, uden fragt, blandt varer på lager i dag.

Tallene her er ved 3 g kreatin. Vil du tage 5 g, så gang dem med 5/3, altså knap 1,7. En dag med typisk pulver koster så 3,30 kr i stedet for 1,98 kr. Resten af sitet regner med 5 g monohydrat, og du kan skrive din egen dosis øverst på siden, fx i tabellen med alt kreatin.

Er der en øvre grænse?

For raske voksne har ISSN ikke fundet tegn på skade ved de doser, der bruges til træning, og kliniske studier har brugt langt større doser over flere år. Den eneste bivirkning, der går igen, er, at vægten stiger lidt, fordi musklerne holder på mere vand. Mave og tarm kan reagere på store enkeltdoser: i et forsøg med 59 fodboldspillere fik 56 procent diarré af 10 g i én portion, mod 29 procent af 2 gange 5 g og 35 procent af placebo. Det er grunden til at dele en stor dosis op over dagen.

At tage mere end nødvendigt er mest et spørgsmål om penge. Når musklerne er fyldt, bliver resten udskilt, og 10 g om dagen koster dobbelt så meget som 5 g.

Over 55?

Her findes en særskilt EU-anprisning: dagligt indtag af kreatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Betingelsen er 3 g kreatin om dagen sammen med styrketræning mindst tre gange om ugen i flere uger. Uden træningen gælder anprisningen ikke.

Spørgsmål

Er 3 gram kreatin nok?

Ja. 3 g kreatin om dagen er den mængde, EU's godkendte anprisning bygger på, og efter omkring fire uger er musklernes lager lige så fyldt, som det bliver med en loading-fase.

Er 5 gram kreatin bedre end 3 gram?

Forskningen anbefaler 3 til 5 g om dagen. Tager du 5 g, fylder du lageret lidt hurtigere, men når det er fyldt, gør mere ikke mere. Vejer du meget, er 5 g et rimeligt valg.

Er 10 gram kreatin om dagen for meget?

Det er mere end nødvendigt, men ikke farligt for raske voksne efter ISSN's gennemgang. Det, musklerne ikke kan lagre, udskilles, og 10 g i én portion gav oftere diarré end 2 gange 5 g i et forsøg med fodboldspillere. 10 g om dagen er dobbelt pris for det samme resultat.

Skal man tage kreatin på dage uden træning?

Ja. Kreatin virker, fordi lageret i musklerne holdes fyldt, og det kræver et dagligt indtag. Tidspunktet betyder langt mindre end, at du tager det hver dag.