Kreatin bivirkninger

Vægt og vand

ISSN, der har samlet forskningen i den mest citerede gennemgang på området, skriver, at den eneste bivirkning, der konsekvent er beskrevet, er vægtøgning. Den skyldes mest vand, som musklerne trækker ind sammen med kreatinet. Under en loading-fase har forsøg målt en kortvarig væskeophobning på omkring en halv til en hel liter.

Vandet trækkes ind i selve musklerne. Gennemgangen af de mest stillede spørgsmål om kreatin fra 2021 fandt, at mængden af vand i kroppen i forhold til musklerne ikke ændrer sig på lang sigt, og at kreatin ikke giver mere fedt. Stopper du, forsvinder det ekstra vand igen.

Maven

Uro i maven er den bivirkning, folk oftest mærker, og den afhænger af dosis. I et forsøg med 59 fodboldspillere fik 56 procent diarré af 10 g i én portion, mod 29 procent af to gange 5 g og 35 procent af dem, der fik placebo. Der var ingen forskel på to gange 5 g og placebo.

Rådet er derfor enkelt: hold dig til 3 til 5 g ad gangen. Laver du en loading-fase, så del dagens mængde op i fire.

Hårtab

Frygten stammer fra et enkelt studie med rugbyspillere fra 2009. Efter en uge med loading steg hormonet DHT, der er forbundet med arveligt hårtab, med 56 procent, og efter to uger mere var det stadig 40 procent over udgangspunktet. Men tallet holdt sig inden for normalområdet, og studiet målte ikke hårtab. Gennemgangen fra 2021 konkluderer, at forskningen ikke viser, at kreatin øger testosteron, DHT eller giver hårtab, og at intet studie har rapporteret hårtab hos mennesker.

Nyrerne

Ifølge både ISSN og gennemgangen fra 2021 giver kreatin ikke nyreskader hos raske i de anbefalede doser. Studier over lang tid har ikke fundet nogen virkning på kreatinin eller nyrernes rensning af det.

Der er én ting, du skal vide: kreatin nedbrydes til kreatinin, og det er kreatinin, lægen måler i blodet for at se, hvordan nyrerne arbejder. Tager du kreatin, kan tallet stige, uden at nyrerne fejler noget. Sig det til lægen før en blodprøve.

Anti Doping Danmark fraråder kreatin til personer med nyre- og leversygdomme, fordi dyreforsøg med høje doser over lang tid har vist skader. Har du en sygdom i nyrerne, så tal med din læge først.

Kramper og væskemangel

En gammel myte siger, at kreatin trækker vand ud af kroppen og giver kramper. Forskningen viser ikke det. ISSN gennemgår studier med atleter, hvor dem, der tog kreatin, havde færre kramper, mindre varmeudmattelse og færre skader end dem, der ikke gjorde. Gennemgangen fra 2021 konkluderer det samme.

Unge

ISSN skriver, at der ikke er videnskabelig evidens for, at børn og unge ikke bør tage kreatin, og kalder det acceptabelt for unge, der træner konkurrencemæssigt, spiser alsidigt og holder sig til de anbefalede doser. Er du under 18, så tal med dine forældre og en træner eller læge, før du begynder.

Hvem bør tale med lægen først?

• Du har en nyre- eller leversygdom. Her frarådes kreatin.
• Du er gravid eller ammer. Der er for lidt forskning til at sige noget sikkert.
• Du tager medicin, der påvirker nyrerne, eller skal have taget blodprøver.

Spørgsmål

Hvad er ulemperne ved kreatin?

Den eneste bivirkning, der går igen i forskningen, er, at vægten stiger lidt, fordi musklerne holder på mere vand. Store enkeltdoser kan give uro i maven. Ud over det koster det penge hver dag.

Giver kreatin hårtab?

Det er ikke vist. Ét studie fandt, at hormonet DHT steg efter en loading-uge, men det holdt sig inden for normalområdet, og intet studie har fundet hårtab hos mennesker, der tager kreatin.

Skader kreatin nyrerne?

Ikke hos raske i de doser, der anbefales, ifølge forskningsgennemgangene. Kreatin kan hæve kreatinin i en blodprøve, uden at nyrerne fejler noget. Har du en nyre- eller leversygdom, frarådes kreatin.

Hvem bør ikke tage kreatin?

Anti Doping Danmark fraråder kreatin til personer med nyre- og leversygdomme. Er du gravid, ammer eller tager medicin, så spørg din læge først, fordi der er for lidt forskning til at sige noget om det.