Kreatin til unge

Står du i fitnesscentret som 15-årig, har du sikkert hørt nogen tale om kreatin. Har du kigget på en dåse, har du også set, at den ifølge producenten ikke er til personer under 18. Så er kreatin farligt, eller er det bare producenterne, der er forsigtige?

Nedenfor kan du læse, om kreatin er farligt for unge, hvorfor der står 18 år på dåsen, hvornår forskerne mener, at det kan give mening, og hvad du skal vide, hvis du alligevel vil prøve.

Er kreatin farligt for unge?

Forskningen har ikke fundet tegn på det. International Society of Sports Nutrition (ISSN), en international forening af forskere i sportsernæring, står bag den mest citerede gennemgang af forskningen i kreatin. Den skriver, at der er lavet både korte og lange forsøg med kreatin i spædbørn, børn og unge, og at ingen af dem viser, at kreatin i de anbefalede doser er en risiko for helbredet hos personer under 18. Forfatterne tilføjer, at forskningen ikke giver grund til at fraråde børn og unge kreatin.

En senere gennemgang fra 2021 er mere forsigtig. Den konkluderer, at kreatin ser ud til at være sikkert for børn og unge, men at det bygger på begrænset evidens, og at der mangler forskning i både kort og lang tids brug.

For dig betyder det, at der ikke er grund til panik, hvis du allerede har taget kreatin. Der er dog heller ingen, der har undersøgt unge lige så grundigt som voksne, så du står på lidt mere usikker grund end en på 30.

Hvorfor står der 18 år på kreatindåsen?

Mange kreatinprodukter har en advarsel om, at de ikke er til personer under 18. ISSN kalder advarslen producenternes juridiske forsigtighed, som næppe er nødvendig ud fra forskningen. Vi har ikke fundet en dansk lov om en aldersgrænse for kreatin i de kilder, vi har læst.

EU har godkendt én påstand om kreatin, altså noget, producenterne må skrive på dåsen: at kreatin øger præstationen ved gentagne korte og hårde anstrengelser som sprint eller tunge løft. Men den gælder voksne, der træner hårdt. Om unge siger den intet.

Advarslen er altså ingen lægefaglig dom over dig. Til gengæld har ingen lovet, at kreatin virker for en på din alder.

Hvornår kan kreatin give mening for en ung?

ISSN siger ikke, at kreatin er for alle unge. Forskerne mener, at kun unge, der opfylder fire betingelser, bør overveje det:

• Du træner seriøst eller på konkurrenceniveau, og en træner holder øje med din træning.
• Du spiser varieret og nok til den træning, du laver.
• Du ved, hvordan kreatin skal bruges.
• Du tager ikke mere end de anbefalede doser.

En 15-årig, der træner på egen hånd i fitnesscentret og har set kreatin i en video, opfylder derfor ikke betingelserne. En 17-årig svømmer på et eliteprogram med både træner og kostplan kan derimod godt gøre det.

Har du overhovedet brug for kreatin?

Sandsynligvis ikke. Anti Doping Danmark, Danmarks nationale antidopingorganisation, skriver, at langt de fleste børn og unge ikke har brug for ekstra protein eller andre kosttilskud, hvis de spiser almindelig varieret kost. Din krop laver desuden selv kreatin. Resten kommer fra kød og fisk, så du har allerede kreatin i musklerne.

Som 15-årig er det træningen og maden, der tæller. Styrketræning er godt for dig. Sundhedsstyrelsen anbefaler ifølge Anti Doping Danmark, at børn og unge styrker musklerne tre gange om ugen.

Mange begynder at træne i et fitnesscenter, når de er 14 til 15 år. Samtidig møder de reklamer for kosttilskud i centret og på sociale medier. Det er reklamerne, der fortæller dig, at du mangler noget. Hvis du synes, at du mangler noget, er det derfor værd at spørge dig selv, hvor tanken kommer fra.

Kreatin og dopingprøver

Kreatin står ikke på dopinglisten. Anti Doping Danmark skriver dog, at kosttilskud kan være forurenet med forbudte stoffer, uden at det står på etiketten, og at du selv har ansvaret for det, der ender i din krop.

Dyrker du en sport, hvor der tages dopingprøver, er det en grund til at lade være eller til kun at bruge produkter, der er testet for dopingstoffer. Du kan læse mere i guiden er kreatin doping?

Hvis du alligevel vil tage kreatin

Tal med dine forældre først, og gerne med din træner eller din læge. Så er der nogen, der kender til det, hvis du får spørgsmål eller mærker noget. Er du forælder, kan du bruge de fire betingelser ovenfor som tjekliste: opfylder dit barn dem ikke, er der god grund til at sige nej.

Hold dig til den mængde, voksne bruger, altså 3 til 5 g om dagen. Mere skal du ikke tage. Mere om mængden kan du læse i hvor meget kreatin om dagen? Den eneste bivirkning, forskerne finder igen og igen, er, at du tager lidt på, fordi musklerne holder på mere vand. Vægten på badeværelset kan altså stige lidt, også selvom du ikke har spist mere.

Har du en sygdom i nyrerne eller leveren, skal du ifølge Anti Doping Danmark ikke tage kreatin. Tager du medicin, skal du spørge lægen først. Vil du vide, hvor meget kreatin der er i almindelig mad, står det i kreatin i mad.

Spørgsmål og svar om kreatin og unge

Kan en 14-årig tage kreatin?

Ingen forsøg har vist skader af kreatin i de anbefalede doser hos unge under 18. ISSN mener dog kun, at det giver mening for unge, der træner seriøst med en træner, spiser nok og varieret, ved hvordan kreatin bruges, og holder sig til doserne. De fleste 14-årige har ikke brug for det. Tal med dine forældre først.

Er kreatin farligt for unge?

Forskningen har ikke fundet det. Den bygger dog på færre forsøg end forskningen i voksne. En gennemgang fra 2021 skriver, at der mangler forskning.

Hvorfor står der 18 år på kreatinprodukter?

ISSN skriver, at advarslen er producenternes juridiske forsigtighed. EU's godkendte påstand om kreatin gælder voksne.