Kreatin i mad og vegansk kost

Hvor meget kreatin får du fra maden?

Kroppen skal erstatte 1 til 3 g kreatin om dagen, alt efter hvor meget muskelmasse du har. ISSN, der har samlet forskningen i den mest citerede gennemgang på området, skriver, at omkring halvdelen kommer fra kosten, og at kroppen selv laver resten i leveren og nyrerne.

Kreatinet i kosten kommer fra kød og fisk. Et halvt kilo råt oksekød eller laks giver omkring 1 til 2 g. Skal du nå 3 g om dagen, som EU's godkendte anprisning bygger på, fra maden alene, er det altså mellem 750 g og halvandet kilo kød eller fisk om dagen. Det er grunden til, at kreatin sælges som tilskud.

Vegetarer og veganere

Planter indeholder stort set ingen kreatin. Spiser du vegetarisk eller vegansk, kommer næsten alt fra kroppens egen produktion, og lageret i musklerne er mindre. ISSN skriver, at vegetarer derfor kan få en større stigning i musklernes kreatin af et tilskud end folk, der spiser kød.

Det er ikke det samme som en mangel. Kroppen laver fortsat sit eget kreatin. Men hvis du træner hårdt og ikke spiser kød, er det dig, et tilskud flytter mest.

Er kreatinpulver vegansk?

Kreatinmonohydrat laves kemisk. Creapure, der produceres af AlzChem i Tyskland, bruger stofferne sarkosinat og cyanamid som råvarer, og kød indgår ikke. Rent pulver uden smag er derfor et oplagt valg, hvis du spiser vegansk.

Det er de andre former, du skal holde øje med:

• Kapsler kan være af gelatine, som er fra dyr, eller af plantecellulose. Etiketten siger hvilken.
• Gummies er ofte lavet med gelatine. Nogle bruger pektin i stedet.
• Pulver med smag kan indeholde farvestoffer eller aromaer af animalsk oprindelse. Det er sjældent, men tjek ingredienslisten.

Hvad koster det at få kreatin fra et tilskud?

Rent kreatinpulver uden smag koster typisk 1,67 kr om dagen for 3 g aktivt kreatin uden fragt, og det billigste 0,51 kr, blandt varerne på lager i dag. Du finder dem alle i tabellen med kreatinpulver uden smag.

Spørgsmål

Hvilken mad indeholder kreatin?

Kød og fisk. Et halvt kilo råt oksekød eller laks giver omkring 1 til 2 g kreatin ifølge ISSN. Planter indeholder stort set ingen.

Er kreatin vegansk?

Kreatinmonohydrat i kosttilskud laves kemisk af stofferne sarkosinat og cyanamid, uden kød eller andet fra dyr. Pulveret er derfor typisk vegansk, men kapsler kan være af gelatine, og gummies indeholder ofte gelatine. Tjek etiketten.

Har vegetarer brug for kreatin?

Vegetarer har et mindre lager af kreatin i musklerne, fordi de næsten intet får fra maden. ISSN skriver, at de derfor kan få en større stigning af et tilskud. Kroppen laver dog stadig sit eget, så der er ikke tale om en mangel.