Kreatin loading: er det nødvendigt?

Hvad er en loading-fase?

Kreatin virker ved at fylde lageret i musklerne. Det sker ikke fra dag til dag. En loading-fase er en kort periode med en stor dosis, så lageret fyldes hurtigere, og derefter en mindre dosis, der holder det fyldt.

Den klassiske opskrift fra ISSN, der har samlet forskningen i den mest citerede gennemgang på området, er omkring 0,3 g kreatin pr. kg kropsvægt om dagen i fem til syv dage. For de fleste er det 5 g fire gange om dagen. Vejer du 70 kg, er det 21 g. Bagefter tager du 3 til 5 g om dagen.

Loading eller ej: samme resultat, forskellig vej

ISSN beskriver også den anden vej: 3 g om dagen fra første dag. Efter omkring 28 dage er lageret lige så fyldt, som det bliver med loading. Gennemgangen af de mest stillede spørgsmål om kreatin fra 2021 konkluderer derfor, at du ikke behøver at loade.

Prisen er regnet med den typiske pris pr. gram aktivt kreatin i pulver, uden fragt, blandt varerne på lager i vores katalog i dag. Det billigste kreatin gør begge tal mindre, men forholdet er det samme: loading-ugen bruger næsten syv gange så meget.

Hvornår giver loading mening?

Når du har en grund til at ville have effekten om en uge i stedet for om en måned. Det kan være en sæsonstart eller en konkurrence. Træner du for din egen skyld, er der ingen gevinst ved at skynde sig, for efter en måned er du samme sted.

Vælger du at loade, så del dagens mængde op. I et forsøg med 59 fodboldspillere fik 56 procent diarré af 10 g i én portion mod 29 procent af to gange 5 g. Fire doser på 5 g fordelt over dagen er den version, forskningen har brugt.

Skal du holde pause med kreatin?

Rådet om at "cykle" kreatin, altså tage det i perioder med pauser imellem, bygger på en frygt for, at kroppen holder op med at lave sit eget. ISSN skriver, at intet tyder på, at lageret falder under det normale, når man stopper, og at kroppens egen produktion ikke ser ud til at blive hæmmet på lang sigt.

En pause gør altså ikke noget godt. Den tømmer bare lageret, så du skal fylde det igen bagefter.

Hvad sker der, når du stopper?

Lageret falder langsomt tilbage til det normale. Ifølge ISSN tager det typisk fire til seks uger. Det vand, musklerne holdt på ekstra, forsvinder i samme tempo, så vægten kan falde en smule. Kroppen fortsætter med at lave sit eget kreatin, og kosten giver resten, som den gjorde før.

Spørgsmål

Er en loading-fase nødvendig?

Nej. 3 g kreatin om dagen fylder musklerne på omkring fire uger. Loading gør det på fem til syv dage, men slutresultatet er det samme.

Hvor meget kreatin skal man tage under loading?

ISSN beskriver omkring 0,3 g pr. kg kropsvægt om dagen, typisk 5 g fire gange om dagen i fem til syv dage, og derefter 3 til 5 g om dagen.

Skal man holde pause med kreatin?

Det er der ingen dokumenteret grund til. Kroppens egen produktion falder ikke under det normale, når man stopper, og en pause betyder bare, at lageret langsomt tømmes igen.

Hvad sker der, når man stopper med kreatin?

Lageret i musklerne falder tilbage til det normale over fire til seks uger. Det ekstra vand i musklerne falder i samme tempo, så vægten kan gå en smule ned.