Kreatin og vægt

Hvorfor stiger vægten?

Kreatin lagres i musklerne, og det trækker vand med sig ind i muskelcellerne. ISSN, der har samlet forskningen i den mest citerede gennemgang på området, skriver, at vægtøgning er den eneste bivirkning, der konsekvent er beskrevet. Den er ikke farlig, men den er der, og det er godt at vide, før man står på vægten efter en uge.

Hvor meget?

Det afhænger mest af, hvor hurtigt du fylder lageret. ISSN nævner, at en loading-fase med omkring 20 g om dagen gav en kortvarig væskeophobning på omkring en halv til en hel liter, altså et halvt til et helt kilo. Tager du 3 g om dagen fra start, fyldes lageret langsommere over omkring fire uger, og stigningen kommer mere gradvist.

Vandet sidder inde i musklerne

Mange er bange for at se "oppustede" ud. Gennemgangen af de mest stillede spørgsmål om kreatin fra 2021 skriver, at stigningen i vand på kort sigt primært sker inde i cellerne, og at forholdet mellem vand og muskelmasse ikke ændrer sig på længere sigt. Kreatin er altså ikke vanddrivende, og det samler ikke vand under huden.

Føler du dig oppustet i maven, er det oftere maven end vandet. Store enkeltdoser giver oftere uro i maven, så hold dig til 3 til 5 g ad gangen. Se bivirkninger for tallene.

Giver kreatin fedt?

Nej. Gennemgangen fra 2021 konkluderer, at kreatin ikke øger fedtmassen på tværs af de grupper, der er undersøgt. Kreatin indeholder heller ikke kalorier af betydning i de mængder, man tager. Kalorierne kommer fra det, der er blandet i: sukker i gummies eller smag i nogle pulvere.

Når du stopper

Lageret falder langsomt tilbage til det normale. ISSN skriver, at det typisk tager fire til seks uger. Det ekstra vand følger med ned. Er vægten vigtig for dig på en bestemt dag, fx før en kamp i en vægtklasse, er det derfor bedre at begynde i god tid eller vente, end at begynde lige før.

Spørgsmål

Tager man på af kreatin?

Mange gør, især de første uger. Vægtøgning er den eneste bivirkning, forskningen konsekvent finder, og den skyldes mest vand, som musklerne trækker ind sammen med kreatinet.

Giver kreatin fedt?

Nej. En gennemgang af forskningen fra 2021 konkluderer, at kreatin ikke øger fedtmassen på tværs af forskellige grupper.

Er vandet under huden?

Nej. Stigningen i vand ligger primært inde i muskelcellerne. På længere sigt ændrer forholdet mellem vand og muskelmasse sig ikke, ifølge gennemgangen fra 2021.

Hvad sker der med vægten, når man stopper?

Lageret i musklerne falder tilbage over fire til seks uger, og det ekstra vand forsvinder med det.