Kreatin til kvinder

Virker det på kvinder?

Ja. Længe handlede forskningen mest om unge mænd, men det har ændret sig. En gennemgang i Nutrients fra 2021 samlede forskningen i kreatin og kvinders sundhed og fandt betydelig evidens for, at kreatinmonohydrat øger styrke og kraft hos både trænede og utrænede kvinder, uden store udsving i vægt eller muskelmasse.

Forfatterne skriver også, at kvinder har mindre kreatin i kroppen end mænd og får mindre fra kosten. Det er en af grundene til, at forskerne mener, kvinder kan have særlig gavn af et tilskud.

EU's godkendte anprisning skelner ikke mellem køn: kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, ved 3 g om dagen.

Hvor meget?

Den samme dosis som alle andre. EU's anprisning bygger på 3 g om dagen. Gennemgangen fra 2021 nævner enten en loading-fase på omkring 0,3 g pr. kg kropsvægt om dagen i fem til syv dage eller 5 g om dagen i fire uger. Begge dele fører det samme sted hen. Hele forklaringen står i artiklen om dosis.

Hvad sker der med vægten?

Vægten kan stige lidt, især de første dage med en loading-fase. Gennemgangen fra 2021 beskriver det som en hurtig og midlertidig stigning, der skyldes mere vand inde i muskelcellerne, og kreatin giver ikke mere fedt. Tager du 3 g om dagen i stedet for at loade, kommer stigningen mere gradvist. Læs mere om kreatin og vægt.

Kreatin til kvinder: et andet produkt?

Nej. Kreatin er kreatin. Produkter, der markedsføres til kvinder, indeholder typisk det samme kreatinmonohydrat som alt andet, men i en anden emballage, med en anden smag eller som gummies.

Det kan koste. En dag med gummies koster typisk 7,17 kr for 3 g aktivt kreatin mod 1,97 kr for pulver, omkring 4 gange så meget, regnet uden fragt blandt varerne på lager i dag. Vælger du gummies, fordi de er nemmere, er det et fint valg. Men vælg dem ikke, fordi der står "kvinde" på.

Overgangsalderen

Her er der både en godkendt anprisning og en del forskning, og de to skal holdes adskilt. Den godkendte: dagligt indtag af kreatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år, ved 3 g om dagen og styrketræning mindst tre gange om ugen.

Forskningen går videre. Gennemgangen fra 2021 nævner, at kvinder efter overgangsalderen kan få mere muskelmasse og funktion af kreatin i høje doser sammen med styrketræning, og forskere undersøger også knogler, hjerne og humør. De virkninger er stadig ved at blive undersøgt, så vi lover dem ikke.

Graviditet og amning

Gennemgangen fra 2021 nævner graviditet og tiden efter fødslen som perioder, hvor kreatin kan have betydning, men forsøgene i gravide er få. Er du gravid eller ammer, så spørg din læge eller jordemoder, før du tager kreatin.

Spørgsmål

Virker kreatin på kvinder?

Ja. En gennemgang af forskningen i kvinders sundhed fra 2021 fandt betydelig evidens for, at kreatinmonohydrat øger styrke og kraft hos både trænede og utrænede kvinder, uden store udsving i vægten.

Hvor meget kreatin skal en kvinde tage?

Det samme som alle andre: 3 til 5 g om dagen. EU's godkendte anprisning bygger på 3 g kreatin om dagen og skelner ikke mellem køn.

Tager man på af kreatin som kvinde?

Vægten kan stige lidt og midlertidigt, især med en loading-fase, fordi musklerne holder på mere vand. Det er ikke fedt.

Er kreatin til kvinder anderledes?

Stoffet er det samme. Produkter til kvinder er oftest kreatinmonohydrat i en anden emballage, tit som gummies. De er ofte dyrere pr. dag end almindeligt pulver.