Kreatin til løbere

Hvad kreatin gør, og hvorfor det passer bedre til sprint

Kreatin øger musklernes lager af kreatinfosfat, som bruges til at gendanne energi de første sekunder af en hård indsats. Det er grunden til, at EU's eneste godkendte anprisning om kreatin og træning handler om gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, med 3 g kreatin om dagen som betingelse. Et roligt langt løb bruger mest ilt og kulhydrat, og dér spiller kreatinfosfat en mindre rolle.

Hvad forskningen i udholdenhed viser

Den er mere blandet end forskningen i styrke. En metaanalyse fra 2023 samlede 13 placebokontrollerede forsøg med trænede udholdenhedsudøvere og fandt ingen signifikant effekt af kreatinmonohydrat på udholdenheden. Forfatterne konkluderer, at kreatin var uden virkning på udholdenhed i den gruppe.

En narrativ gennemgang fra samme år i ISSN's eget tidsskrift ser mere nuanceret på det. Den finder, at kreatin forlænger tiden til udmattelse ved hård udholdenhedsindsats, at resultaterne i tidskørsler er blandede, og at kreatin ser ud til at virke bedst, hvor et løb afgøres af temposkift og spurter til sidst. Den nævner blandt andet langrend, mountainbike, triatlon og roning. Samme gennemgang skriver, at kreatinet kan hjælpe musklerne med at genopbygge glykogen, når den tages med kulhydrat.

Ingen af de to gennemgange har fundet noget, der taler for kreatin til et roligt maraton. Løber du intervaller, baneløb eller cross med mange temposkift, er det den slags indsats, gennemgangen peger på, men det er ikke bevist for løb på samme måde som for styrketræning.

Vægten

Den eneste bivirkning, der går igen i forsøgene, er en lille vægtøgning, skriver ISSN. Musklerne holder på mere vand, og under en loading-fase er der målt omkring en halv til en hel liter ekstra væske. Gennemgangen fra 2023 nævner netop vægten som det, der kan æde gevinsten i sportsgrene, hvor man bærer sin egen krop, og løb er den mest oplagte af dem.

Tager du 3 g om dagen uden loading-fase, fylder du lageret langsommere, og vægten stiger mindre på én gang. Vejer du dig ofte, så vent med at vurdere tallet til efter de første uger. Mere om vand og vægt i kreatin og vægt.

Hvis du vil prøve

Tag 3 g om dagen, hver dag, også på dage uden løb. Hvorfor 3 g er nok, står i hvor meget kreatin om dagen? Kapsler er nemmest at have med i en løbetaske, men pulver er billigst. En dag koster typisk 1,97 kr med pulver og 4,90 kr med kapsler ved 3 g aktivt kreatin uden fragt, med priser hentet 2. november 2026. De billigste står på kreatin kapsler og kreatin pulver.

Spørgsmål

Er kreatin godt for løbere?

Det er uklart. En metaanalyse fra 2023 af 13 placebokontrollerede forsøg med trænede udholdenhedsudøvere fandt ingen effekt på udholdenheden. En gennemgang fra samme år peger på, at kreatin kan hjælpe i spurter og temposkift. Til maraton og roligt langdistanceløb er der ikke noget, der taler for det.

Tager man på i vægt af kreatin, når man løber?

Det kan ske. Den eneste bivirkning, ISSN finder igen og igen i forsøgene, er en lille vægtøgning, fordi musklerne holder på mere vand. Under en loading-fase er der målt en halv til en hel liter ekstra væske. For en løber er det vægt, der skal bæres hver meter.

Hvornår skal en løber tage kreatin?

Tidspunktet betyder mindre end, at det tages hver dag. 3 g om dagen fylder musklernes lager på omkring fire uger, og uden loading-fase undgår du det meste af den hurtige vægtøgning.