Kreatin til ældre

Den godkendte anprisning

I 2017 godkendte EU en særskilt anprisning for ældre: dagligt indtag af kreatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Betingelserne står i forordningen:

• Du er over 55 og styrketræner regelmæssigt.
• Du tager 3 g kreatin om dagen.
• Du træner mindst tre gange om ugen i flere uger, med en belastning, der stiger over tid, på mindst 65 til 75 procent af det tungeste, du kan løfte én gang.

Træningen kommer først, fordi det er den, der bygger styrken. Kreatinet kan gøre virkningen af den større.

Hvad forskningen viser

En metaanalyse fra 2017 samlede forsøg, hvor ældre styrketrænede med eller uden kreatin. De, der fik kreatin, fik i gennemsnit 1,37 kg mere fedtfri masse og blev stærkere i både bryst- og benpres end dem, der fik placebo.

Gennemgangen af de mest stillede spørgsmål om kreatin fra 2021 skriver, at kreatin kan øge musklernes vækst ved styrketræning hos ældre ligesom hos unge, og at flere metaanalyser bekræfter det. Den nævner også et forsøg, hvor kvinder efter overgangsalderen tog kreatin og styrketrænede i et år og mistede mindre knoglemasse i hoften end dem, der fik placebo. Knogler er forskning og ikke en godkendt virkning.

Hvilken form er nemmest?

Pulver er det billigste. En dag med 3 g aktivt kreatin i pulver koster typisk 1,97 kr uden fragt blandt varerne på lager i dag. Har du svært ved at blande pulver, eller vil du hellere sluge en kapsel, så er kapsler et godt alternativ, men dyrere. En typisk kapsel indeholder så lidt, at 3 g er 5 kapsler om dagen, og dagen koster typisk 4,90 kr.

Se forskellen på formerne i artiklen om pulver eller piller.

Før du begynder

• Nyrer og lever: Anti Doping Danmark fraråder kreatin til personer med nyre- og leversygdomme. Tal med din læge først, hvis det gælder dig.
• Blodprøver: kreatin kan hæve tallet for kreatinin, som lægen bruger til at vurdere nyrerne. Sig det til lægen. Læs mere om kreatin og nyrer.
• Medicin: tager du fast medicin, så spørg din læge, før du tager et nyt kosttilskud.

Spørgsmål

Er kreatin godt for ældre?

For voksne over 55, der styrketræner, har EU godkendt, at dagligt kreatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken. Uden træningen gælder anprisningen ikke.

Hvor meget kreatin skal ældre tage?

3 g kreatin om dagen, sammen med styrketræning mindst tre gange om ugen i flere uger. Det er betingelsen i EU's anprisning.

Kan ældre tage kreatin uden at træne?

De kan godt, men det, EU har godkendt, og det, forskningen i ældre viser, handler om kreatin sammen med styrketræning. Træningen er den del, der gør arbejdet.