Kreatin i kaffe

Hvad gør varmen?

Kreatinpulver er meget stabilt. Gennemgangen af de mest stillede spørgsmål om kreatin fra 2021 skriver, at monohydratpulver ikke viser tegn på nedbrydning over flere år, heller ikke ved høje temperaturer.

Opløst er det anderledes. Kreatin i en væske omdannes langsomt til kreatinin, som musklerne ikke kan bruge, og det går hurtigere, jo varmere væsken er. En kop kaffe, du drikker inden for få minutter, gør ikke meget. En termokande med kreatin, der står hele formiddagen, gør mere.

Varmen har til gengæld en fordel: kreatin opløses lettere i varm væske. Nogle af de første forsøg med kreatin gav det netop i varm te. Opløseligheden gør dog ingen forskel for, hvor meget musklerne optager.

Kreatin og koffein

Her er forskningen mindre klar. Et belgisk forsøg fra 1996 fandt, at en loading-fase hævede kreatinlageret i musklerne og forbedrede præstationen, men at forbedringen forsvandt helt, når forsøgspersonerne samtidig tog koffein under loadingen.

Siden er det undersøgt flere gange. En systematisk gennemgang fra 2022 samlede ti studier. Af dem, der gav kreatin og koffein sammen over flere dage, fandt to, at koffeinen svækkede kreatinet, tre fandt ingen forskel, og ét fandt, at de virkede bedre sammen. At tage koffein før træning, efter at kreatinlageret allerede er fyldt, så ikke ud til at være et problem. Forfatterne konkluderer, at daglig koffein under en loading-fase måske kan forstyrre virkningen.

Hvad skal du så gøre?

• Drikker du en kop eller to om dagen og tager 3 g kreatin, er der ikke meget, der tyder på, at det betyder noget.
• Laver du en loading-fase og drikker meget kaffe, er det der, forskningen har fundet et problem. Tag kreatinet et andet tidspunkt på dagen, eller spring loadingen over.
• Har du en følsom mave, så læg ikke kreatin og en stor kop kaffe oven i hinanden. Gennemgangen fra 2022 nævner uro i maven som en mulig grund til, at de to kan trække hinanden ned.

Rent kreatinpulver uden smag er det nemmeste at komme i kaffe. Se prisen pr. dag på alt kreatin pulver.

Spørgsmål

Ødelægger varm kaffe kreatinet?

Ikke hvis du drikker den med det samme. Kreatin er ustabilt, når det er opløst, og omdannes langsomt til kreatinin, hurtigere jo varmere væsken er. Lad kaffen med kreatin stå, og du mister lidt.

Modvirker koffein kreatin?

Forskningen er delt. Et forsøg fra 1996 fandt, at koffein under en loading-fase fjernede kreatinets virkning. En systematisk gennemgang fra 2022 af ti studier fandt blandede resultater og konkluderede, at daglig koffein under loading måske kan forstyrre virkningen.

Kan man tage kreatin i te?

Ja, på samme måde som i kaffe. Nogle af de første forsøg med kreatin gav det netop opløst i varm te.